الدكتور احمد موسى:

علينا الا نمتنع عن تناول الكربوهيدرات لكن بطبيعة الحال كل شيء نافع يزيد عن الحد المسموح يصبح ضارا

الأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبعة (الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز) قد تساعد في الحماية من الاكتئاب

تناول الافطار بشكل منتظم يؤدي إلى تحسن المزاج إلى جانب تحسين الذاكرة وإكتساب المزيد من الطاقة على مدار اليوم والشعور بالهدوء وعلى العكس فعدم تناول الإفطار يؤدي إلى التعب والقلق والخمول

يتحدث الدكتور احمد موسى (Ph.D) متخصص بالطب الشرقي والتغذية الصحية  رئيس جمعية دارة الصحة الاسرائيلية (H.C.A) في هذه المقالة عن‏ تأثير الغداء على المزاج.

الدكتور أحمد موسى

كيف يمكن استخدام الأغذية لدعم وتعزيز المزاج الجيد؟

1. لا تمتنع عن تناول الكربوهيدرات:
* العلاقة بين الكربوهيدرات والمزاج تتمثل فى (التربتوفان (Tryptophan يتحول في الدماغِ إلى مركب كيميائي يسمى (إتش تي بي-5 ) (Hydroxy-tryptophan HTP-5 ) الذي يتحول بدوره إلى (السيروتونين (serotonin وهو أحد النواقل العصبية neurotransmitter وضروري لتَنظيم الشهيةِ، والنوم، ومستويات الألمَ والمزاجَ.
* الأطعمة التي تزيد من نسبته السمك وفيتامين (د).
* علينا الا نمتنع عن تناول الكربوهيدرات لكن بطبيعة الحال كل شيء نافع يزيد عن الحد المسموح يصبح ضارا.

2. الحصول على المزيد من أوميغا 3 (الأحماض الدهنية):
في السنوات الأخيرة لاحظ الباحثون أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 غير المشبعة (الموجودة في الأسماك الدهنية ، وبذور الكتان ، والجوز) قد تساعد في الحماية من الاكتئاب. هذا أمر منطقي من الناحية الفسيولوجية لانها تؤثر على المسارات العصبية في الدماغ. وهناك فوائد صحية أخرى لتناول السمك عدة مرات في الأسبوع فمن المفيد تناول ثلاث حصص من السمك في الأسبوع.

3. تناول الإفطار المتوازن
تناول الافطار بشكل منتظم يؤدي إلى تحسن المزاج إلى جانب تحسين الذاكرة وإكتساب المزيد من الطاقة على مدار اليوم والشعور بالهدوء وعلى العكس فعدم تناول الإفطار يؤدي إلى التعب والقلق والخمول.
ما الذي يجعل وجبة فطورك جيدة؟
الألياف والمغذيات وبعض البروتينات الخالية من الدهون والدهون الخفيفة والنشويات والحبوب الكاملة.

4. نظام أنقاص الوزن (البطئ)
وجد الباحثون من مركز الدراسات الصحية في سياتل وجود علاقة قوية بين الاكتئاب والسمنة ، وانخفاض مستويات النشاط البدني ، وارتفاع كمية السعرات الحرارية كان مرتبطا مع انخفاض الاكتئاب كميات من النشاط البدني المعتدل. فنظام غذائي سريع والإمتناع عن السعرات الحرارية والكربوهيدرات يمكن أن يأتي بنتيجة عكسية لذا عليك اتباع نظام غذائي منخفض الدهون تأكد أنه يشمل على الأوميجا 3 الموجودة في السمك والبيض والجوز وزيت الكانولا وبذر الكتان).

5. ما فائدة حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط : نظام متوازن ونمط تناول الطعام الصحي الذي يتضمن الكثير من المكسرات والفاكهة والخضروات الخضراء الداكنة والحبوب والبقول والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم - وكلها مواد غذائية هامة لها علاقة بمنع الاكتئاب. وقد أثبتت دراسة اسبانية حديثة أن معدلات الاكتئاب تزداد عند الرجال المدخنين والنساء خاصة منخفضي النشاط البدني ذلك أيضًا مؤشر على إنخفاض نسبة حمض الفوليك.

6.الحصول على كمية كافية من فيتامين D
فيتامين (د) يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ ولكن هناك فروق فردية تحدد مقدار فيتامين (د) عند كل شخص وذلك على أساس (المكان الذي تعيش فيه ، والوقت من السنة ، نوع الجلد ، ومستوى التعرض لأشعة الشمس). ولاحظ باحثون من جامعة تورنتو أن الأشخاص الذين كانوا يعانون من الاكتئاب ، وخاصة من يعانون من الاضطرابات العاطفية يميلون إلى التحسن المزاجي بزيادة مستويات فيتامين (د) في الجسم. لذا يجب عليك الحصول على نحو 600 (وحدة دولية) من فيتامين (د) يوميا من الغذاء إذا كان ذلك ممكنا.

7. اختر الأغذية الغنية بالسيلينيوم
يستطيع 200 ميكروغرام في اليوم لمدة سبعة أسابيع من الحصول على الأغذية الغنية بالسيلينيوم في تحسين حالات الإكتئاب الخفيفة والمتوسطة وفقا لدراسة من جامعة تكساس وذكرت دراسات سابقة أيضا وجود علاقة قلة السيلينيوم والإضطرابات المزاجية أو المزاج المكدر. الأطعمة الغنية السيلينيوم مثل :
• المأكولات البحرية (المحار ،والسردين ، والسلطعون وأسماك المياه المالحة ، وأسماك المياه العذبة)
• المكسرات والبذور (خاصة الجوز البرازيلي)
• اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر ، والدجاج بدون جلد ، لحم الديك )
• الحبوب الكاملة (الحبوب الكاملة والمعكرونة ، الأرز البني ، والشوفان ، الخ.)
• الفول / البقوليات
• منتجات الألبان قليلة الدسم

8. لا تبالغ فى تناول الكافيين:
يعتقد بعض الناس أن الكافيين له فؤائد تتعلق بتحسين المزاج ولكن هذا خطأ حيث أنه يزيد من تفاقم الاكتئاب. وإذا كان الكافيين يبقيك مستيقظا في الليل فهذا يمكن أن يؤثر بالتأكيد على المزاج في اليوم التالي. وعليه يمكن محاولة الحد أو القضاء على الكافيين لمدة شهر أو نحو ذلك لمعرفة ما اذا كان سيتحسن المزاج.

موقع العرب يدعو كافة الأطباء والصيادلة والممرضين وأصحاب الخبرة الواسعة في مجال الطب، الى إرسال مجموعة من المقالات التي تتعلق بالأمور الطبية على مختلفها لنشرها أمام جمهور الزوار الكرام لما فيه من توعية ضرورية للزوار.
لإرسال المواد يرجى إرفاق النص في ملف وورد مع اسم الشخص المعني أو الطبيب، والبلدة وصور بجودة عالية على العنوان: alarab@alarab.net