الام: 

 الرقود على الجانب الأيسر من الجسم مع مد الساقين احدهما فوق الأخرى مع وضع اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر واسناد الرأس على اليد اليسرى

من بداية فترة الحمل ، تتلقي الحامل بعض النصائح من الأم والصديقات دون اللجوء إلى استشارة الطبيب ، ومن المعتقدات الخاطئة التى ينصح بها البعض هي عدم ممارسة الرياضة أثناء الحمل نهائيا ، لكن يبدو أن الأمر يحتاج منك لوقفة بعض الشئ. ويشير الأطباء إلى أن ممارسة الرياضة على فترات قصيرة ومتكررة تساعدك على سهولة الوضع، ولكن لا تنسي استشارة طبيبك الخاص أولا فكل حامل ولها حالتها .
هنالك أربعة تمارين تعود بالنفع أثناء الحمل وهي التمارين الهوائية، وتمارين الإيروبيك الخاصة بالحوامل، وتمارين الاسترخاء وتمارين كيجل.

1- التمارين الهوائية
وهي عبارة عن عدة أنشطة متناغمة متكررة تتطلب زيادة في حصول العضلات على الأوكسجين، كالسير والعدو الخفيف والسباحة والتنس الفردي. وتنشط هذه التمارين القلب والرئة والعضلات والمفاصل، بمعنى أنها مفيدة لجميع الجسم، وهي تزيد القدرة على تحويل الأوكسجين والانتفاع به، وبالتالي هي مفيدة للام والجنين معا، كما أنها تحسن الدورة الدموية وتقلل من ظهور الدوالي والبواسير واحتباس السوائل داخل الجسم كما تزيد مرونة العضلات وقوتها فتخفف من آلام الظهر وتسهل من تحمل الوزن الزائد للحمل، وأيضا تساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم وحرق السعرات الحرارية وتؤدي إلى رشاقة أفضل بعد الولادة.

2- تمارين الإيروبيك
وهي أيضا حركات متناغمة خفيفة تلين العضلات وتحسن القوام وتساعد على تخفيف آلام الظهر وتحسين الحالة الجسدية والذهنية وتقوية الجسم للقيام بمهمة الولادة الشاقة، ومنها تمرين الميل الحوضي، ويكون بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما، ثم أخذ نفس عميق مع ضغط الأكتاف والجزء العلوي من الظهر على الأرض، ثم إخراج الهواء مع إرخاء العمود الفقري مع تكراره بضع مرات، ويمكن ممارسة هذا التمرين في وضع الوقوف أيضا مع إسناد الظهر إلى الحائط.

التمرين الثاني هو تمرين سنام الجمل، وهو لتخفيف ضغط الرحم على العمود الفقري، وتتكئ فيه المرأة على الذراعين والركبتين مع إرخاء الجسم وجعل الرأس والعنق والعمود الفقري بوضع مستقيم، ثم البدء بتقويس الظهر لأعلى مع ضم البطن والأرداف وإنزال الرأس إلى أسفل، ثم البدء بإرخاء الظهر تدريجيا مع إعادة الرأس إلى الوضع الأصلي ويكرر عدة مرات يوميا.

3- تمرين الساقين
الرقود على الجانب الأيسر من الجسم مع مد الساقين احدهما فوق الأخرى مع وضع اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر واسناد الرأس على اليد اليسرى، ثم استنشاق الهواء العميق مع رفع القدم اليمني إلى أعلى قدر المستطاع مع ثني القدم إلى الداخل، ثم إنزال القدم إلى أسفل ببطء مع الزفير، مع تكرار التمرين عشر مرات لكل جانب.

4- تمارين الاسترخاء
تؤدي إلى استرخاء الجسم والذهن معا، وتساعد على اختزان الطاقة لوقت الحاجة لها، وتساعد الذهن على التركيز وتزيد من وعي الجسم. ومنها تمارين التنفس وتمارين إرخاء العنق، الذي هو في الغالب أحد مواضع الاجهاد، ذلك أن عضلات العنق تصبح مشدودة عند بذل أي مجهود رياضي أو بدني. ويمكن لهذا التمرين أن يساعد على إرخاء العنق وباقي الجسم، ويكون بالجلوس في وضعية مريحة مع إغلاق العينين، ثم لف الرأس برفق في دائرة كاملة مع استنشاق الهواء، ثم زفير بطيء واسترخاء مع إمالة الرأس للأمام برفق.. يكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات يوميا.

جلسة تايلور :

هو احد تمارين الاسترخاء المريحة جدا للحامل، وفيه تجلس الحامل بوضع القرفصاء المريح بصورة خاصة أثناء الحمل، وتضع اليدين على الكتفين، ثم ترفع كلا الذراعين إلى الأعلى فوق الكتفين، ثم ترفع احداهما فوق مستوى الأخرى، وتكرر نفس الأمر مع الذراع الأخرى عشر مرات لكل ذراع، ولا تهتز خلال القيام بهذا التمرين.

تمارين كيجل وتقوية الحوض:

يعد هذا التمرين من الأساليب البسيطة لتليين عضلات الحوض والفرج وتقويتها استعدادا للولادة، وتساعد أيضا على النقاهة بعد الوضع. وهذا التمرين يمكن لجميع الحوامل ممارسته والاستفادة منه في أي وقت وفي أي مكان.

موقع العرب يتيح لكم الفرصة بنشر صور أولادكم.. ما عليكم سوى ارسال صور بجودة عالية وحجم كبير مع تفاصيل الطفل ورقم هاتف الأهل للتأكد من صحة الأمور وارسال المواد على الميل التالي: alarab@alarab.net