خبير لياقة بدنية يخبرنا بـ6 تدريبات نحصل من خلالها على عضلات بطن قوية دون أن يكون لها تأثير سلبي على الظهر

تدريبات Crunches وSitups من أكثر التمارين المعروفة للحصول على عضلات البطن المثالية، لكن "ديفيد لارسون"، مدرب اللياقة البدنية في "سكوتسديل"، يرى أن هذه التمرينات، والتي تتضمن ثني صدرك باتجاه ركبتيك بشكل متكرر، هي أسوأ شيء يمكنك فعله لظهرك، لكن تبديلها ببعض الحركات المركبة المذكورة في الأسفل مع نظام غذائي معدل، يمكّنك من نحت هذه العضلات بدون حدوث أضرار على ظهرك.

صورة توضيحية

Pullup (1
امسك عمود Pullup باتساع أوسع قليلاً من كتفيك، واسحب كتفك للخلف ولأسفل، واثني ساقيك خلفك مع مقاطعة قدميك سوياً، اضغط مؤخرتك وقوس معدتك لتجعل جذعك كله يعمل، هذه هي وضعية البداية، اسحب نفسك لأعلى حتى تصل عظام الترقوة إلى العمود ويصل مرفقيك إلى أسفل وركيك ثم ارجع إلى وضع البداية مرة أخرى.

المجموعات: 3.

الحركات: حتى الفشل.

الراحة: 120 ثانية بين كل مجموعة.

2) Medicine Ball Slam:
امسك كرة طبية خفيفة الوزن وارفعها فوق رأسك، ابق جذعك في وضع مستقيم دائما مع الحفاظ على وقفة جيدة، ثم إرمي الكرة إلى أسفل بأقصى مايمكنك من قوة ولكن يجب أن تحذر حتى لا ترتد مرة أخرى.

المجموعات: 20.

الراحة: 60 ثانية بين كل مجموعة.

3) Ab Wheel Rollout:
اركع على الأرض مع الركبتين مباشرة تحت الوركين واليدين مباشرة تحت الأكتاف ممسكة بمقابض Ab Wheel، ادفع الوركين إلى الأمام ببطء مع تدوير العجلة للخارج، وإبقاء ظهرك مستقيماً والسماح لذراعيك بالامتداد أمامك، بمجرد أن تشعر أنه لا يمكنك التدوير بدون أن تقع ادفع راحة يدك ناحية الأرض وفي نفس الوقت اضغط عضلات معدتك وادفع وركيك للخلف حتى تصل إلى وضع البداية.

المجموعات: 4.

الحركات: حتى الفشل.

الراحة: 90 ثانية بين المجموعات.

4) Pallof Press:
ارفق مؤشر D إلى الجهاز واضبط البكرة لارتفاع الصدر، قف على بعد من الجهاز بمقدار قدمين واسحب المقبض باتجاه صدرك، إذا كان كتفك الأيمن الأقرب للجهاز يجب أن تسحب المقبض بيدك اليمنى وتكون يدك اليسرى دليل لك، بينما تحرك جذعك، ادفع المقبض للخارج وبذلك يبقى المقبض أمام صدرك، وأعد المقبض ببطء لصدرك.

المجموعات: 4.

الحركات: 10.

الراحة: 60 ثانية بين المجموعات.

5) Barbell landmine:
اربط اتجاه واحد من الـbarbell في ركن بين حائطين، ارفعها من الاتجاه الآخر واسندها إلى صدرك، ثم اضغط عليها بقوة في اتجاه صدرك باليدين الاثنين، ابق ذراعيك مستقيمتين، وتدور من كتفيك في اتجاه واحد ثم إلى الاتجاه الآخر، ثم عد إلى وضع البداية.

المجموعات: 3.

الحركات: 10.

الراحة: 120 ثانية بين المجموعات.

6) The Pendulum:
استلق على الأرض مسطحاً على ظهرك ثم ارفع قدميك لأعلى لتصبح قائمة بزاوية 90 درجة، ابق ساقيك مستقيمتين ثم اخفضهما إلى اليمين لكي تسمح لهم بالوصول إلى الأرض تقريباً، ارفع القدمين إلى الأعلى مرة أخرى ثم اخفضهما إلى اليسار ثم كرر مرة أخرى.

المجموعات: 4.

الحركات: 10.

الراحة: 60 ثانية بين كل مجموعة.