سهير سلمان منيّر مستشارة تغذية وخبيرة طب بديل:

إذا أردت المشي بسرعة فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات

المشي يفيد بالتخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي ويحسن الوضع النفسي 

المشي رياضة متوسطة الإجهاد تحافظ على اللياقة والرشاقة تقوي العضلات والجهاز الدوري

المشي من أقل التمارين الرياضية ضررا على المفاصل والأقل في احتمالات الإصابة خلال التمارين. رياضة تحرق فيها السعرات الحرارية وبالتالي تفيد القلب والرئتين. رياضة متوسطة الإجهاد تحافظ على اللياقة والرشاقة، تقوي العضلات والجهاز الدوري، تحسن من استخدام الطاقة في الجسم ولذلك تقلل من المخاطر المترتبة على السمنة، والسكري وسرطان الثدي وأمراض القلب وسرطان المصران الغليظ (القولون).

سهير سلمان منيّر مستشارة تغذية وخبيرة طب بديل

يعتبر المشي مشابها لتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة، يقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر ويقوي العضلات في الأرجل والبطن والظهر ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة. يفيد المشي بالتخلص من الضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي. يحسن الوضع النفسي ومن تجاوب الجهاز العصبي (اليقظة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.

كما يساعد أيضا على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته وقدر الجهد المبذول فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم –يحرق ما بين 200-250 سعرة حراريّة في الساعة (22-28 جرام من الدهون).
يمكن مزاولة المشي في أي مكان وزمان بدون تجهيزات أو ملابس خاصة، ويمكن أن يكون جزءا من الحياة اليومية، فيكون بديلا عن ركوب السيارة متى أمكن ذلك.

كيف تمشي؟
نعم كلنا يعرف المشي، ولكن مقدار الفائدة منه مرتبط بمدى صحة طريقة المشي فعندما تمشي أبقِ رأسك مرفوعا وانظر على بعد بضع خطوات امامك وحافظ على الفك السفلي في مكانه دون شد بل اجعل عضلاته منبسطة. أبقِ الكتفين إلى الخلف دون شد ولا تجعلهما منحنيين إلى الأمام، وحافظ على الصدر مرتفعا والظهر مستقيما وقائما.

يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة قليلا إلى الداخل، وهكذا ايضا عضلات الورك والعجزية ولا بد أن يكون مفصل الركبة مرنا للحركة فلا تجعله مشدودا بحيث يتحرك الساق والفخذ معا.

اجعل الذراع بشكل زاوية قائمة من عند المرفق وحرك يديك إلى الأمام والخلف، بحيث ترتفع قبضة الكف إلى أعلى في حركة اليد إلى الأمام وتصل إلى محاذاة الورك في حركتها إلى الخلف، ولا تجعلها تتأرجح أمام جسمك.

إذا أردت المشي بسرعة فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة) ولا تقصر من الخطوات بل الأفضل السير بالخطوات الطبيعية المريحة لك.

مع حركة المشي أرجع ذراعيك إلى الخلف نحو الورك ولا تجعلهما يرتفعان في الهواء، وتذكر أن حركة الذراع تأتي من الكتف وليس من المرفق. قد يبدو لك خلال المشي أن الساقين والأرجل هي الأهم في حركة المشي ولكن ذلك غير صحيح.

الجدول الزمني
من الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشي، بحيث يكون جزءً من جدولك اليومي، وذلك للمحافظة على موعد المشي، وإذا كان غرض المشي مجرد اللياقة البدنية فيكفي المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل، يوميا خمس مرات بالأسبوع. ويمكن زيادة المشي إلى ساعة يوميا فتكسب مزيدا من اللباقة وتخفيف الوزن.

التسخين:
يجب أن تقوم بعملية التسخين قبل رياضة المشي ولا ينصح بحذف هذه الخطوة لمجرد انك سوف تمشي ويجري التسخين بأداء بعض الحركات لليدين، والقفز والجري أو المشي البطيء مدة 10-15 دقائق قبل المشي السريع.

التبريد:
يعد التبريد هاما بمثل أهمية التسخين، يجب أن يعطى الجسم فرصة ليبرد وتنخفض كمية تدفق الدم إلى المستوى الطبيعي، ويمكنك التبريد بتخفيف سرعة المشي بعد انتهاء مدة المشي السريع وذلك لبضع دقائق إضافية أو إجراء بعض الحركات لليدين والرجلين خاصة حركات التمدد التي تزيد من مرونة العضلات.

تمارين المرونة :
إن أفضل وقت لإجراء تمارين المرونة للعضلات هو بعد المشي، وبعد التبريد ويمكن أن تكون تمارين المرونة جزءا من عملية التبريد حيث أنها تكون في هذا الوقت أكثر فعالية لإعطاء العضلات المرونة المطلوبة لدفع كفاءة أدائها.

(يتبع) 

 موقع العرب يدعو كافة الأطباء والصيادلة والممرضين وأصحاب الخبرة الواسعة في مجال الطب، الى إرسال مجموعة من المقالات التي تتعلق بالأمور الطبية على مختلفها لنشرها أمام جمهور الزوار الكرام لما فيه من توعية ضرورية للزوار. لإرسال المواد يرجى إرفاق النص في ملف وورد مع اسم الشخص المعني أو الطبيب، والبلدة وصور بجودة عالية على العنوان: alarab@alarab.net