ينصح بإضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء، إذ أن زيادة كمّها بسرعة كبيرة إلى الوجبات تؤدي إلى الانزعاج الهضمي

الألياف الغذائية، هي مركب أو عنصر غذائي مهم جدًا، وينقسم إلى قسمين رئيسيين: الألياف القابلة للذوبان، ومنها الشوفان والبازلاء والفاصولياء والتفاح والحمضيات والجزر. والألياف غير القابلة للذوبان ومنها طحين القمح الكامل ونخالة القمح والمكّسرات والفول والخضراوات.

صورة توضيحية

وينصح خبراء التغذية والأطباء بتناول الألياف وادخالها للنظام الغذائي اليومي لأنها تساهم في تعزيز عملية الهضم، كما أنها تساعد في السيطرة على الشهية، إذ تمنحنا شعوراً بالشبع، ما يحافظ على وزن صحي. ويوصى بتناول 30 جراماً من الألياف، يومياً، للذكور تحت سنّ الخمسين، و38 جراماً منها لمن تجاوزوا الخمسين. أمّا الإناث، فينصح بتناول 21 جراماً منها لمن هن بسنّ الخمسين، و25 جراماً للاتي تجاوزن الخمسين. لكن، ينصح بإضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء، إذ أن زيادة كمّها بسرعة كبيرة إلى الوجبات تؤدي إلى الانزعاج الهضمي، وتولّد انتفاخ البطن.

- تناول خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة، على الفطور.
- اختيار رقائق الفطور الغنيّة بالألياف (خمسة جرامات من الألياف لكل حصّة).
- تناول ما لا يقلّ عن نصف الحبوب كاملة.
- اختيار الأرز الأسمر والمعكرونة البنية بدلاً من البيضاء، وتناول الأطباق التقليدية الغنية بالبرغل والفاصولياء والبازلاء والعدس.
- استهلاك ما لا يقل عن خمس حصص أو أكثر من الفاكهة والخضراوات يومياً.